居家锻炼的方法有哪些
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居家锻炼的方法有哪些?我们都知道锻炼对人们是有很多好处的,但是有很多人都坚持不下来,其实在家里也可以做一些运动的,下面分享居家锻炼的方法有哪些?
唱歌
研究证实: 唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动 ,好处不亚于跑步、游泳、划船等。
唱歌的好处:
1、提高自身免疫力
唱歌时,特别是唱自己喜爱的歌曲时,大脑会生成和释放类似于玛菲的脑内激素。同时,唱歌还有利于分泌抗压力激素,从而使大脑和身心更加愉悦。
2、锻炼腹式呼吸
唱歌时,基本呼吸方法正是腹式呼吸法。使用腹式呼吸法,不仅有助于帮助患者术后更好的恢复呼吸功能,还能帮助患者平和心态,放松心情,减轻对疾病的恐惧。
3、增强记忆力
唱歌其实也是一种脑力劳动,要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容——大脑真的必须高速运转一番,长此以往,还能健脑、提高记忆力。
下蹲
从锻炼时间上来说, 从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的.有氧运动。
但下蹲运动对身体协调能力要求较高,患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。
下蹲的好处有:
1、强健体魄
反复下蹲、起来、再下蹲,可加快血液循环和新陈代谢,并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量,增强身体的免疫功能,让生命充满活力。
2、减肥
如果你体型较肥胖,并且能够完成下蹲动作,那建议每天坚持下蹲,下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪,日前,世界癌症研究机构发布的一项研究显示,肥胖与13种癌症的发生关系密切,减肥是很好的防癌手段之一。
3、放松精神
可以暂且抛开烦恼,放下生活的压力,使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对肿瘤患者的身心健康都有好处。
踩黄豆
脚贵为人体的「第二心脏」,经常按摩和刺激我们的足部,可促进足部气血顺畅,经脉调和,从而达到防病保健的目的。
日本东京大学推荐光脚踩黄豆,在电视前面的地板上铺上黄豆,在看电视的同时,光脚在上面踩1~2分钟,可以踩三四次。
因为黄豆的大小刚好,能够温和地刺激穴位,从而相对轻缓地促进新陈代谢,排毒和燃脂。要注意,3 级高血压或高血压老人、太饿或太饱的时候不宜做。做完后喝一小杯温水,效果会更好。
揉手指
现代医学认为,身体的末梢处是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而,通常人类身体的各个尖端处血液循环都很不好。
用一只手的大拇指与食指,捏住另一只手的手指甲两侧,开始揉搓,一处约揉搓10秒钟,最好用点力揉搓,觉得有点疼痛就表示有效,一天最好揉搓1~2次,会更有效。
有任何不适症状的人,可参照手指与身体对应表,最好揉搓20秒钟
大拇指:对应呼吸器官,改善咳嗽
食指:对应消化器官,改善肠炎、胃炎
中指:对应耳朵,有效改善耳鸣
无名指:刺激交感神经,提高免疫力
小指:对应循环器官,心脏、肾脏等,对高血压、糖尿病、眼睛等有效果
按摩小腹
可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹,不仅可增强免疫细胞的活力,还可愉悦身心。
具体方法:
手部叠放按压在腹部上,以肚脐为中心点,顺时针按揉64周,再逆时针按揉64周,再自胸部向腹部,自上向下,推按64下,用力宜轻柔,将力透于皮肤之下,又不可用力太大。
多吃这什么免疫力变强
1、每天1碗杂粮粥
燕麦、小米、玉米、黑米及各种杂豆,都可以一起熬粥喝,因为粗粮里保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物,可以帮助人体保持细胞黏膜健康及制造抗体,提高免疫功能。
2、每天1种红肉
如果蛋白质及铁摄入不足,会使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,而牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白质和铁。每天适当吃点对身体有好处,需要注意的是成年人一周最多吃500克红肉。
3、每天1份菌类
菌类食物富含的菌类多糖,有助于提高人体巨噬细胞吞噬细菌的能力,从而帮助提升免疫力,佛罗里达大学的研究人员,也通过研究表明,连续四周每天吃香菇,可以有效增加机体的免疫力,同时也会降低炎性反应。
4、每天1份橙黄色和深绿色蔬果
缺乏维生素A,容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩,人体对外防护的第一道防线就不给力,病菌更容易侵入体内,而胡萝卜、南瓜、菠菜、芥蓝、西兰花等,橙黄色和深绿色蔬果中富含β-胡萝卜素可在体内转换为维生素A。
5、每天1杯酸奶
肠道中含有人体60%~70%的免疫细胞,是人体最大的免疫器官,经常摄入含有益生菌的酸奶,能够维持肠道内的菌群平衡,保证肠道健康。
6、每天1种高维C水果
抗氧化物质维生素C,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力,富含维生素C的水果有猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。
长期不运动有什么危害
1、肥胖:想必有很多人有着一颗减肥的心,但是却动不起来吧!长期的不运动一定会导致肥胖,经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢,若生活中久坐不动,脂肪细胞或会不断分裂生长,不仅会令人变得肥胖,还会使皮肤变得松弛、失去弹性。
2、失眠:缺乏锻炼,平时累积的压力得不到很好地释放,你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪,造成失眠,而低质量的`睡眠会直接影响你的记忆力!
3、毒素积累:长期不运动导致失眠,精神不振,这样免疫力就会容易降低,毒素也更容易侵入,运动有助于人体排汗,让身体毒素更有效地排出体外,而若长期不锻炼,身体容易累积毒素,易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。
居家运动的方式有哪些
1、宽距深蹲
宽距深蹲可以锻炼下肢肌群,提升臀腿力量,同时修饰臀腿曲线,帮您打造好看的翘臀跟大长腿。刚开始可以从徒手深蹲开始,训练的时候要避免膝盖内扣,坚持一段时间后再尝试负重深蹲,这样可以有效提升肌肉维度,塑造出色的身材曲线。每次坚持15次,重复4-5组即可。
2、曲肘直臂平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,让你在健身的时候表现力更加出色。这个动作是静态平板支撑的升级动态版,每次坚持20-30秒时休息一下,再进行下一组,重复4组左右即可。
3、半蹲跳
针对下半身的健身动作,有效地刺激到臀肌,大腿肌等部位,减少脂肪堆积,还可以达到瘦身提臀的效果。对于男生来说,多做深蹲的好处是真的太多了,除了提升自身的肌肉力量之外,还可以促进睾酮素的分泌,让你在家也可以得到很好的健身效益。每天坚持100次深蹲,你会发现自己的燃脂速度更快了。
4、侧弓步蹲
这个动作和深蹲虽然锻炼的效果是针对下半身,但是侧弓步蹲更注重的是大腿上的肌肉刺激和训练,我们下半身的肌肉群占了身体70%以上的肌肉群,在训练刺激的过程中会不断地带动小肌肉群参与到其中,从而提高身体的代谢,以及提高身体的力量,让我们保持精神饱满,精力充沛。
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