哪些瑜伽招式完美身材练出来
来源:摩登库 本文已影响3.06W人
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树姿势、新月状、武士状等等。
1、树姿势:双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。
然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。如果你认为瑜伽并不是真正的.锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、三角形:从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。
另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
减肥瘦身瑜伽:放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛看向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
减肥瘦身瑜伽:舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲惫。
要领:双腿竖立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:留意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
减肥瘦身瑜伽:锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲惫,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛看向前方。保持15-30秒。
减肥瘦身瑜伽:预防鼠标手
功效:放松肩背,尤其对预防和治疗鼠标手很有好处。
功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。
要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。
贴士:留意调节好深呼吸,对缓解压力和疲惫很有效
减肥瘦身瑜伽:原地扭身功
左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、两腿张开,两脚间的`距离与肩膀同宽。
2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
减肥瘦身瑜伽:收紧臀部
功效:伸展腰背,锻炼下半身气力,同时收紧大腿以及臀部。
要领:类似于扎马步,双手分开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5~10秒,重复2次。
减肥瘦身瑜伽:直立向前俯身功
1、两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。
2、先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。
3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
拱臂运动1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。
2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
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