肩膀训练拉伤了怎么办
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冷敷、按摩等等。
1、恢复
(1)冷敷
肩部肌肉拉伤部位,用冷水冲洗或用毛巾包裹冰块冷敷处理。能够缓解疼痛和肿胀症状,同时通过冷刺激能减少局部血液循环,避免损伤范围扩大。
(2)按摩
在肩部肌肉拉伤后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩,能够帮助减少肌肉痉挛,放松肌肉的同时,对抗炎症缓解不适。按摩的时候应该以推揉、拿捏为主,或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。
(3)及时就医
如果只是少数的肌纤维断裂的轻度的肌肉拉伤,可以通过休息和按摩来使受伤肌肉恢复;但是如果是严重的肌肉拉伤情况,在局部包扎固定后及时到医院就医。
2、预防
(1)伸展运动
伸展练习可增加肌肉的柔韧性,运动时能增加关节的活动幅度,使关节随意支配能力更加精确,还能加速疲劳消除,有效预防延迟性肌肉酸痛,预防肌肉僵硬及肌肉劳损。
(2)热身
锻炼前做好热身。锻炼腹肌前进行一些动态拉伸和慢跑之类的`活动,虽然不能保证不会拉伤,但是热身对心理状态的调整是非常重要的,对于降低运动伤害也有帮助。
(3)观察
要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。
让肩膀缓解疲乏的几个小动作
1、提重物旋转法
做个沙袋提在手中,上身向前自然弯曲,肩膀自然下垂,手持沙袋画圈,先顺时针旋转,然后逆时针旋转。锻炼过程中,沙袋的重量逐渐增加,从1公斤开始直到10公斤。这项运动叫提重物牵引,有牵拉肩膀的作用。
2、对墙画圈疗法
面向墙壁,伸直手臂,做画圆圈的动作。经常重复这个动作,对肩周炎的预防和治疗将会有很大帮助。
3、拉毛巾疗法
拿一条长毛巾放在身后,两手各拽一头,一手在上,一手在下,像搓澡一样上下运动,动作可由小到大,每天坚持几次,有助于改善肩周炎的状况。
4、上肢绕脖子
闲坐的时候,将两只胳膊分别从前向后,或从后往前用力做绕脖子的动作,对肩周炎兼具预防和治疗的功效。
肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说,即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不容易。
练的部位。颈部肌肉的'健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。
一、 米字形弯曲。脖子绕环法不可取,脖子向四周做环绕动作,容易造成颈椎扭伤,因为这个动作对脖子来说,属于非常规动作。他建议做米字形颈部弯曲动作,顺序如下十字形弯曲,即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位。
二、低头抻拉颈部肌肉,持续30秒。如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,不要做令脖子不舒服的动作。
杨宏建说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法,但对于普通人来说,通常是通过练习颈部下方的斜方肌,来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱,就容易含胸,颈椎就处于前屈位,容易劳损。
为此,他推荐了3个练习斜方肌的方案:
一、直立划船。手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
二、耸肩。把肩使劲住上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做两组,每组十几次。
三、肩绕环。上身正直,两臂下。垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作。做两组,每组十几次。
四、单杠悬垂。双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。
上班族几乎是每天的坐着,一般一坐就是两三个小时有时候甚至是更长的时间。或许,是由于工作繁忙的原因,没有机会走动。其实,长时间的坐着,不仅囤积脂肪而且还会患有其他疾病,比如对女生来说的'话,常见的是妇科疾病,而且很容易腰椎盘突出等疾病。那么,我们就应该注意了。
上班族缓解肩周炎简单运动
1、肩胛内收运动:此时的你需要笔直的坐着或者战力,放松肩膀,然后将肩膀向下、向内用力拉伸,尽量使两边靠近,注意,在这过程中不要耸肩。
2、钟摆运动:你可以坐着或站着,将肩膀放松,手握矿泉瓶子,向前、向后摆动,幅度可以从小到大,达到放松肩关节,一般10分到20分钟即可。
3、画圈运动:就是双手指尖放在肩膀上,来回的画圈,一般每个一两个小时做一次,效果不错。你可以顺时针、逆时针交替进行,但是画圈的动作一定要缓慢的进行哦。
4、爬墙动作:这个方法也很简单。正面对墙,双臂紧贴墙上,然后慢慢地向上做爬墙的动作。要尽量的保持身体的稳定,直到你双臂不能爬的高度就可以了。坚持一段时间后,你的肩痛就会逐渐的缓解哦。
5、肩关节外展运动:此时,需要你坐着进行这项肩部运动。坐好,肩膀放松,将一直手臂放在桌子上,手肘弯曲90度,慢慢地将前臂往上抬着,停留29秒左右,再将它慢慢放下来。来回做10分钟到15分钟即可,坚持一周,你的肩膀痛会有很大的缓解效果哦。
通过上面为大家带来的有关“上班族缓解肩周炎简单运动”的内容介绍,相信大家对于肩周炎运动有了较为全面的认识了,不知是否学会了呢?这是很适合上班族缓解肩周疼痛的运动哦,不妨在工作中利用空闲时间做一做,或者回家坚持做一段时间,效果还是很不错的。
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