办公室健身椅子操
来源:摩登库 本文已影响1.94W人
来源:摩登库 本文已影响1.94W人
办公室健身椅子操,椅子操简单实用,不需要太多的运动器材,也不需要大的场地,随时随地都可以做,效果很明显,下面分享办公室健身椅子操。
(1)预备姿势,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;
(2)挺胸展体,然后捍左侧臂部,左臂付接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;
(3)同1、2节,只是改换右侧做;
(4)直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。两手臂垂放于休侧,两手扶椅子边沿;
(5)挺直腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;
(6)后背紧靠椅背上,低头,全身放松;
(7)坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平衡;
(8)挺直脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;
(9)慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;
(10)两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;
(11)左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。
第1节展臂调息
坐在椅子上,随着吸气,双手臂从体侧向头上方慢慢举起,于此同时抬头,目视前上方;
随着呼气放下手臂,从体侧落下还原成起始坐姿,完成一次练习。本次动作共练习8次后结束。
目的:通过练习调整呼吸,掌握练习节奏,避免练习中出现憋气现象。
第2节双肩绕环
坐在椅子上,自然呼吸,两臂慢慢侧平举,手心向上,然后屈双肘,双手变钩状垂于肩上方;
先逆时针慢慢旋转肩关节,连续旋转4次后再做反方向旋转4次,还原。
目的:提高肩关节的活动度,改善肩关节的柔韧性。
第3节坐姿侧弯
坐在椅子上,自然呼吸,双手侧平举,手心向下,然后右手向上举起,手指向上,手心向内,手臂靠近头侧,向左侧弯腰拉伸身体右侧;
同时,左手向下运动置于腹前侧,并向右侧伸展,头向左转,眼睛看左下方,稍作停顿;
还原成侧平举,换方向练习,动作相同,唯方向相反。一左一右为一次练习,共做四次。
目的:拉伸体侧肌肉,滑利脊柱各关节,提高肌肉的柔韧性。
第4节坐姿转体
坐在椅子上,自然呼吸,双手臂抬于胸前,手心向下,指尖相对;
以腰为轴慢慢向左转体45度,保持1秒,返回正中位置,重复练习4次再换方向练习,动作相同,唯方向相反。
目的:拉伸腰部肌肉,滑利脊柱关节,提高肌肉的柔韧性。
第5节坐起练习
坐在椅子上,自然呼吸,目视前方,双手臂于胸前交叠合抱;
慢慢起立,伸直双膝,然后慢慢坐下,完成一次练习。该动作重复练习8次后还原。
目的:增强下肢力量,滑利关节,增强髋关节、膝关节的活动度。
第6节脚部练习
站在椅子后,双手扶椅子背,目视正前方。抬起脚跟以脚趾做支撑保持1秒,放下,重复练习4次还原;
抬起脚趾,以脚跟做支撑保持1秒,放下,重复练习4次还原。
目的:增强脚部肌肉力量,改善脚部关节灵活性。
第7节小腿拉伸
站在椅子后,双手扶椅子背,后背挺直,目视前方;
左腿向后迈出一步,脚尖向前方;
慢慢屈右腿,中心下降,直到你感觉到做小腿肌肉被拉伸,保持1秒后还原,换另一侧练习;
一左一右为一次练习,共练习4次还原成自然站姿。
目的`:拉伸小腿肌肉,增强腿部肌肉力量,改善踝关节灵活性。
第8节腿部侧展
站在椅子后,双手扶椅子背,后背挺直,目视前方;
抬起左腿向左侧慢慢摆腿,直到你感觉到左腿内侧肌肉被拉伸后还原,该动作重复练习4次;
换另一侧练习,动作相同唯方向相反,练习4次还原。
目的:增强腿部肌肉力量,提高人体的平衡能力,拉伸腿部内侧肌肉。
第9节放松练习
返回坐姿,做放松练习,随着习气,双手臂从体侧向头上方举起,与此同时抬头,目视前上方;
随着呼气放下手臂,从体前侧落下,同时低头,目视前方,完成一次练习。
目的:调整呼吸,放松肌肉,结束练习。
准备一张椅子,双手扶住椅子的边缘,双脚向后伸展直到整个身体在同一直线上。弯曲手肘,向下做俯卧撑的动作。整个过程中保持均匀的呼吸,身体保持在一条直线,不要屈膝,也不要耸肩。重复动作15次。这个动作可以很好地伸展背部肌肉,减掉背部赘肉,打造 完美背部线条。
平躺在地上,将双腿放于椅子上,双脚分开与肩同宽,调整身体与椅子的距离,使膝盖弯曲呈90度。向前平举双臂,利用腹部施力,将身体抬离地面,达到最大限度后保持动作3秒,然后缓缓躺回地面。整个过程中保持均匀呼吸,不要闭气。重复动作10次。这个动作可以充分锻炼到腰腹部,让你轻松拥有平坦小腹,紧致小蛮腰,同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦!
膝盖弯曲跪在地上,两脚分开与肩同宽,上身保持直立,大小腿之间呈90度,用手轻轻扶住椅背。吸气,收紧臀部,将左腿抬离地面,并慢慢将小腿向外翻转,尽量让小腿与大腿在同一水平线,脚心向外,保持动作3秒。在翻转腿的时候不要让身体发生扭转。
每侧做20次,完成后换侧进行。这个动作能够最大程度地活动到臀部肌肉,减掉臀部赘肉,同时上拉紧致臀部,让臀部紧翘迷人。
背对椅子,双手扶住椅子边缘支撑住身体,伸展双腿,全身保持在同一直线上,双腿并拢,脚尖分开约60度。吸气,弯曲手肘,身体向下压,然后再缓缓抬起。整个过程要缓慢,保持均匀的`呼吸。重复动作20次。这个动作可以充分消耗掉手臂上的脂肪,减掉手臂多余赘肉,同时也可以拉紧背部肌肉,起到美背的效果哦!
弯腰扶住椅背,调整距离使腿部能够完全伸直。将左脚抬起,向后伸展,使得左腿绷直并且与身体在同一直线,右脚保持笔直不要弯曲。此时背部要打直,不要弓背或含胸,头看向地面。保持动作5秒后将腿缓缓放下,再继续。每侧重复动作20次后换腿进行。这个动作可以有效消减大腿脂肪,起到很好地瘦腿效果,而且也可以减掉臀部赘肉哦!
办公室椅子健身操 助你改善脂肪堆积
湖南衡阳律师办公室被杀害 金律师个人资料照片
德云社商演是由专业公司操办的,郭德纲表示他们更专业
办公室OL的椅子瑜伽减肥操
网红办公室小野资料,没想到背后还有那么帅气男友
办公室小野爆2年团队解散 黑粉怼应该永久封杀
增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办
办公室椅子减肥操 教你如何瘦腿瘦腹
《浪姐》金晨瘦太突出,别人是坐椅子她是被椅子包围!
黄晓明办公室曝光 baby铜像逼真黄教主这样宠妻
三张椅子童话故事
办公室OL简单椅子瘦腿操 让你轻松瘦腿
钟祺个人资料起底,有个人办公室难道是富二代?
健腹轮能减肚子吗 健腹轮健身计划
青你2金子涵被淘汰疑似内幕,被淘汰是乐华一手操办的?
坏的椅子有什么好
董子健家庭背景 董子健身价资产多少
恋爱也分场地,办公室恋情违反了劳动法是真的吗?
男士刚入职场 如何打造好办公室形象是一门必修课
办公室健身椅子操
健身后生肌肉疼痛怎么办 教你缓解肌肉酸痛
彩妆好物推荐 办公室好物推荐 吃货好物推荐
老板让我坐在腿上折腾半天 总喜欢在办公室做
网红办公室小野年收入泄露,走红原因被扒有黑幕?
朱丹前夫林涵是哪里人?爆办公室恋情无疾而终
董子健真实身高 董子健演过哪些电影