运动健身应注意哪些事项呢
来源:摩登库 本文已影响2.2W人
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运动健身应注意哪些事项呢,现在很多人都十分热爱运动健身,以此达到强生健体的效果,但是运动健身应注意哪些事项呢,快来了解一下吧。
现在很多人都喜欢运动健身,但是运动健身有几个注意事项一定要注意。
1、运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼,但其实这什么效果也起不到,只会让你运动过量,失去很多水分,从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以,运动中一旦出汗,应及时补充水分并适当调整强度,休息几分钟并喝上两口水。
2、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的`20分钟内,如果在器械上做负重运动,可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来,“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3、边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志,觉得这样能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的,好让锻炼不那么枯燥,那可以听听音乐,因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4、饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼,“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易就消化掉,并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了,你需要给身体加些“燃料”。
1、体格检查
在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。
2、循序渐进
如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3、把锻炼生活化
把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。
4、保证锻炼时间
一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划,直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机结合起来的方式。
实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑,这种回报是非常丰厚的。
5、热身运动
为了减少受伤的几率,无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动,在这条规则面前没有例外可言。
热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中,你的心率会缓慢上升,并且随着血液流动速度的加快,肌肉也会变得逐渐热起来。
6、锻炼不适应立刻停止
如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛,就应当马上停下来,去看医生。
7、选择合适运动鞋
冲击力很大的运动,如跑步、某些有氧健身课程等,脚掌在落地时会发出咚咚的声音,这样会导致各种各样的运动损伤发生。
预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋;其次,还要变换运动花样,把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。
8、优先选择有氧运动
在你的健身计划中,首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。
在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时,还要参照如下因素:健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力,提高你的灵活性及应变能力,值得一试。
9、适当饮食
饮食要适当。不要在吃饱的情况下马上从事锻炼,在锻炼之前的两小时之内不要大量进食,但是可以补充少量碳水及饮用足量的水分。饮水无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。
在炎热的.季节更应当饮足水分,以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者,还是以喝水为好。
10、持续锻炼
保持锻炼的经常性,平时锻炼时最好先进行办量训练,再进行诸如跑步之类的有氧运动。除非生病或者受伤无法参加锻炼,否则就要尽量每天都参加体育运动。
开始时,每周锻炼23次;随着时间的推移,要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度,要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度),要么每日4560分钟(低强度至中等强度),两组锻炼方式可以交替进行。形成习惯后,一周保持4-5天的运动。
11、身体不适停止锻炼
身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼,以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼,那也要降低炼的强度,以安全为原则。
12、选择优质运动装备
要选择精良的运动装备,尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感,而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。
运动服装要本着舒适、方便、安全的原则,不要追求时装效果。记住,合适的运动着装既不会刺激皮肤,又不会紧绷皮肤,从而使健身过程变得快乐怡然。
13、订立一周训练计划
在周健身计划中,不要忘记增加23次力量训练计划,选择低阻力、高频度锻炼方式,以维护肌肉与骨骼的强健,避免骨质流失和肌肉流失。
在进行力量训练时,呼吸要缓慢而有节奏,这样有助于预防血压升高。在动作开始之前,要先呼气,在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。
此外,在伸展肢体过程中,关节不应过度伸直,并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的.休养生息时间。在力量训练过程中,约20%的受伤部位发生在腰部,因此在开始器械锻炼之前,进行适当的热身练习也是必不可少的。
14、借助外援力量
可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部,争取“外援”能够使你少走弯路,并能增强锻炼的信心。
15、安全为上
在户外运动,安全为上。骑车锻炼时戴好头盔,尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿,就要适时调整锻炼计划。
16、在合适场所锻炼
炎热的夏季,要么在早上进行户外锻炼,要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。
在炎热的户外从事健身锻炼时,如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症,要马上停下来,到阴凉、干燥的地方休息,并补充足量的水分。有时间和经济能力的,还是建议在健身中心进行锻炼。
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