科学减肥相关知识 体重不超标不等于健康规律三餐饮食作用大使用小餐具利减肥计算卡路里方式蛋白质提高作用喝粥热量更低自助餐不利减肥多吃乳制品利减肥户外运动好处改变小习惯的益处
来源:摩登库 本文已影响1.1W人
来源:摩登库 本文已影响1.1W人
关于减肥,你需要知道的十件小事
近日,气温回暖,人们对减肥的想法又蠢蠢欲动了。天气没有了寒风和低温度,温暖的阳光下运动减肥最合适不过了。但是对于很多人的减肥过程来说,是存在许多误解的。BBC曾经拍过一部很经典的纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》,接下来就让小编来为大家讲解下。
希望下面这 10 个小方法,能帮助想减肥的朋友们,科学且安全有效地减掉脂肪,更好塑造美好身形。
一:体重不超标 ≠ 健康
一般衡量一个人是胖还是瘦,有一个非常简单的测量方法,那就是 BMI(身体质量指数)。
是用体重公斤数除以身高米数的平方,得出的数值(单位是 kg/㎡)。对于中国人来说:
BMI 低于 18.5 的,为体重过低;18.5~23.9 ,属于正常范围,24.0~27.9,属于超重;而大于 28 ,就属于肥胖了。
可是,体重不超标不等于健康。
因为你的身体里,仍然有可能囤积了不少脂肪,甚至隐藏了大量内脏脂肪。而内脏脂肪过高,容易增加患二型糖尿病的风险。
一般而言,男性在 14%~24%,女性在 21%~31% 的范围内,都是健康的,内脏脂肪越低越好。
推荐:购买一台体脂秤,来了解自己的体脂含量,控制健康体重和体脂率。
二、规律三餐饮食
很多减肥的人,常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐,就容易对高热量的食物非常的馋。
然后会不自觉地通过多吃中餐和晚餐,来弥补早餐的不足,这样就更容易导致一天的热量超标。
想靠着不吃早餐来减肥的朋友不用嘚瑟啦。
不吃早餐,容易让你吃得更多。所以,切记,不要通过节食的方法去减肥,因为这样做反而会增加你一天的热量。
三、使用小餐具
使用小尺寸的餐具,更小的碗、盘子会更有利于我的减肥大业,帮助我吃得更少。因为会在观感上和食用上有着已经吃很多的假象,造成心理一定的满足。
所以,可以试着换一下自己家的餐具啦,用上尺寸更小的餐具吧。
四:学会计算卡路里
想要减肥,建议试着对自己每日的饮食和运动做一个记录,越详细越好,然后计算大概摄入和消耗掉的能量(卡路里)。
一样都是咖啡,黑咖啡的热量是 10 千卡,而卡布奇诺却有 100 千卡;
一样都是面包,烤白面包的热量是 125 千卡,甜糕点却有 270 千卡;
一样都是鸡尾酒,血腥玛丽的热量是 125 千卡,而菠萝椰香鸡尾酒却是 280 千卡;
一样都是水果,草莓的热量才 29 千卡,而葡萄却有 60 千卡。
如果我统统换成低热量的种类,积少成多,每天摄入的热量就减少了一大半。现在科技发达,有需要的朋友可以购买腕上智能设备,虽然会有些误差,但是直观的数据还是可以给减肥中的你参考的。
五、增加蛋白质提高饱腹感
我吃过东西后的抗饿能力,不只是热量决定的,还跟营养成分占的比例有关。
在所有食物中,蛋白质对于食欲相关的激素分泌的影响最大,更能稳定帮助大胃王们控制暴饮暴食的欲望。
吃更多的高蛋白质食物,要比吃更多的油脂、碳水更不容易饿,下一餐会吃得更少、更适量。
推荐:多增加富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等。
六、把吃饭改成喝粥
谷物杂粮打成粥之后,可以加大在胃中的占地空间,不会太快从胃中排出。
喝 1~2 碗稀粥(这里我需要注意下用米的量),实际也只有半碗到一碗饭的量,热量比同样体积米饭更低。
即使粥比米饭煮得更彻底,更容易升高血糖,不推荐给高血糖的胖友,但结合总量来看,一餐一碗粥还是问题不大的。
推荐:每天早餐选择喝五谷杂粮粥,当然还得有蔬菜和其它蛋白质食物。
另外,吃饭过后再喝水的话,只会让胃部暂时膨胀,很快排出,和喝粥还是不一样的。但可以尝试饭前半小时,喝两杯水。
七、少吃自助餐
当我的面前摆放着一堆彩色糖果和一堆单一颜色糖果的时候,绝大多数人都会选择彩色糖果。
人们通常都愿意给自己多一些选择,所以大家都会喜欢吃自助餐。
但危险就在于,更多的选择,人就容易失控,也就容易吃下更多食物。
不要觉得自助餐实惠,扶墙而入、扶墙而出,尽可能挑选其它餐厅。
八、多吃乳制品
你可能很疑问,牛奶脂肪那么多,怎么可以减肥?其实因为牛奶中含有丰富的钙元素,能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。所以,如果您想减肥,请每天喝奶吧。
那么问题来了?喝多少奶有助于减肥?
如果一天只喝一杯奶(200~300 克),先选择全脂的;
如果每天喝两杯以上,可以有一两杯是低脂或脱脂的。
减肥,喝全脂的,还是脱脂的呢?
如果整体饮食特别清淡少油,优先选全脂的;
如果饮食偏油、肉类多,优先选择低脂或脱脂的。
九、去运动吧
如今回温后的天气十分适合运动,建议有条件的人都出门运动吧。高强度的运动,比如快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练,对能量需求会更多,人体会更快速地消耗完糖原,继而开始燃烧脂肪。
高强度运动之后,因为我机体还会处于高代谢水平,所以还会持续的燃烧脂肪,我叫做「后燃效应」。
当然,对于已久不运动的人来说,要循序渐进。
建议每周进行 150 分钟的中高强度运动,时间可以灵活拆分,例如 5 个 30 分钟,或 15 个 10 分钟。
十、改变一些小习惯
一整天大部分时间都是坐着的人,听从医生建议,多爬爬楼梯、站着接电话、早一站或者晚一站下地铁……
意想不到地,一天下来可以比平时多消耗 240 千卡的热量!这可是要辛苦跑步半小时才能消耗掉的。这是个不可思议的运动量。
所以,看完这篇文章的朋友们,记住这 10 件重要的小事后,相信你的减肥之路会更容易成功。
饮食减肥法 绿茶减肥法喝水减肥法辣椒减肥法有效运动减肥法
秋季减肥方法 暴饮暴食的危害食物减肥法多喝水能减肥吗睡眠充足对减肥
坐姿减肥法 走路减肥捡豆子减肥法粗盐减肥法保鲜膜减肥法晚餐减肥喝水减肥法曲线速成减肥法
用脑减肥法 进食减肥法缩腹走路减肥法按摩减肥法仰卧起坐运动减肥粗盐减肥法做家务减肥
苹果牛奶减肥餐 草莓有助于美容晚间西红柿减肥红薯也能去脂减肥薏仁减肥茶
减肥不吃狮子头 减肥不吃香肠减肥不吃牛肉馅饼减肥不喝果汁减肥不吃汉堡排
三餐怎么吃才能减肥 快速减肥三餐一天三餐吃什么减肥每日三餐吃什么减肥快速减肥三餐
蛋白质减肥法有用吗 蛋白质减肥法原理是什么蛋白质减肥法的危害蛋白质减肥法反弹吗蛋白质减肥法它有哪些注意事项
节食真的能减肥吗 不吃早饭能否减肥减肥时少喝牛奶吃水果减肥吃饭与吃肉哪个更容易胖
减肥目的偏差 减肥方式错误减肥运动严重不足迷信减肥产品
不吃午餐对减肥有功效吗 不吃午餐会胖吗不吃午饭的危害有哪些如何做减肥午餐减肥午餐吃什么最好
不吃晚餐能减肥吗 一个月不吃晚饭瘦几斤晚饭不吃对身体有害吗晚餐吃什么减肥减肥晚餐怎么吃
喝水能减肥吗 吃蔬菜水果能减肥吗晚餐怎么吃可以减肥洗澡能减肥吗瘦身茶能减肥吗
减肥早餐什么时候吃 午餐什么时候吃最减肥晚餐什么时候吃不发胖进餐时间多久最减肥减肥餐吃什么好
海带有助减肥 多吃紫菜也能减肥凉菜海蜇减肥奇佳零食海苔助减肥牡蛎好吃又减肥
白菜减肥法 白萝卜减肥法韭菜减肥法菠菜减肥法西兰花减肥餐
素食减肥的注意事项 吃素减肥有用吗
水煮蛋减肥法有用吗 水煮蛋减肥法有何副作用水煮蛋减肥法会反弹吗水煮蛋减肥法为什么一定要配咖啡水煮蛋减肥法该怎么做
标准减脂餐食谱一日三餐,低卡路里健康减肥餐食物
蛋白质减肥法的危害 长期过量高蛋白用餐不利健康
咕咚 薄荷--轻卡减肥30天减肥动动Nike+ Training Club减肥小秘书超级减肥王每日瑜伽
一天只吃早餐能减肥吗 只吃早餐能够瘦几斤不吃早餐会胖吗每天只吃早餐有哪些危害减肥早餐最好吃什么
秋天适合减肥吗 秋天减肥的方法有哪些秋天吃什么水果减肥秋天喝什么茶减肥秋天跑步能减肥吗
为什么会出现减肥反弹的情况 减肥反弹的真正原因是什么滴油不沾是减肥反弹的真正原因吗只吃低热量食物对减肥有效吗减肥反弹的真正原因是吃减肥药吗剧烈运动是减肥反弹的真正原因吗减肥反弹真正原因都有哪些
柠檬水减肥吗 柠檬水减肥方法柠檬水的功效与作用柠檬水减肥的注意事项柠檬水什么时候喝好柠檬水减肥制作方法推荐
喝饮料减肥吗 喝什么饮料能够减肥喝什么饮料容易减肥喝什么饮料可以减肥喝哪种饮料减肥
什么是豆浆减肥法 豆浆减肥方法豆浆和香蕉搭配能减肥吗豆浆减肥的食谱有哪些空腹可以喝豆浆减肥吗喝豆浆减肥的注意事项
瘦身减肥方法 减肥最有效的方法怎样减肥最快最有效怎样减肥又快又健康什么减肥快又不反弹
哪些早餐习惯不利于减肥
吃饭时间多久最好 饭后刷牙好吗先喝汤还是先吃饭好细嚼慢咽能减肥吗一日三餐怎么减肥
早餐吃什么有利于减肥和不吃早餐能否减肥
低卡路里减肥餐怎么吃也不胖
塑纤果瘦身法 热水减肥法控制热量减肥法牛奶醋减肥法睡眠减肥法
科学减肥最好的方法 科学减肥饮食注意
水果减肥 热食物减肥热水减肥瑜伽减肥牛奶醋减肥法
如何科学减肥方法 如何健康运动减肥健康减肥的最好方法如何健康减肥最好方法最有效的科学减肥
蜂蜜能减肥吗 蜂蜜减肥的正确吃法蜂蜜减肥法的具体步骤白醋加蜂蜜减肥法哪种蜂蜜减肥效果好
血型健康饮食法有科学依据吗 hCG注射法是什么吞棉花球减肥有效吗白菜汤减肥方案好吗靠谱的减肥方法是什么
肥胖对于人的危害是什么 如何瘦成锥子脸饮食如何做可以瘦成小腹婆夏季最好的瘦腿运动是什么夏季如何甩掉蝴蝶袖夏季减肥的原则是什么在夏天食用番茄对身体有什么帮助多吃粗粮对身体保健的好处是什么减肥方法怎么合理
葡萄柚减肥食谱 雪梨减肥食谱桑葚减肥食谱石榴减肥食谱猕猴桃减肥食谱
吃减肥药能减肥吗 吃减肥药能喝酒吗吃减肥药可以抽烟吗吃减肥药可以吃辣吗怎么吃减肥药最有效