办公室里的麦肯切尔健身法
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其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
长期伏案工作的人们都有这样的体会:每当工作一段时间,伸个懒腰后会感觉非常舒服。其实,这也是一种重要的健身方法,叫麦肯切尔(McKenzie)法,因澳大利亚的罗宾路麦肯切尔(RobinMcKenzie)先生独创而得名。
其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
长期处于俯首静坐姿势是造成颈、肩、腰痛的主要病因之一,尤其是长期从事文案工作的白领阶层。保持正确的姿势和有针对性的运动可消除疲劳,避免上述疾病的'发生。
办公室里空间狭小,工作紧张,人们工作时的姿势一般都是低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿。
长时间保持这种姿势,就会造成身体的部分肌肉过度疲劳,而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降,导致坐姿不正确,肌肉酸痛,久之可能会出现颈椎或腰椎疾病。
在办公室里,充分利用工作的间歇,做10-15次的以下几个动作。只要坚持一段时间就可以收到意想不到的效果。
伸懒腰:可以坐在椅子上,四肢尽可能伸展开来,挺胸,抬头,并相应地配合吸气和呼气。可以放松本来紧张的肌肉,同时收缩本来舒张的肌肉,促进血液循环。
俯卧撑:双手支撑于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);
然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂的力量把身体撑起。可以锻炼上肢肌肉,预防上肢肌肉疲劳。
插手转腕:将双手手指交叉在一起,然后掌心向下或向前,做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后做几个搓手动作。可以锻炼手指和腕部肌肉。
摇头晃脑:先做几个低头和抬头的动作,再做几个左右转动的动作。工作姿势下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。
以上几个动作可以单独做,也可以组合做。要根据工作时的姿势选择相对应的健身方式。
每个动作的量可以根据休息时间的长短、自我感觉活动是否自如来掌握。一般10分钟左右即可。做完动作后,可以利用喝水,去洗手间等活动作为整理运动。
需要注意的是,引起颈、肩、腰痛的原因很多,必要时可咨询医生和理疗师的建议后再进行上述活动,以免影响疾病的治疗。
通常办公室是不适合比较明显的运动项目的,但是为了上班族的身体健康,可以选择做一些隐形运动来保健,只要有心,效果也相当不错哟!下面的隐形健身法简便易行,在办公室中就能达到健身的目的,大家不妨一试。
闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望23分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部颈部两上肢胸腹背两大腿两小腿。
接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚两小腿两大腿臀部腰背部腹胸部颈部头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4.放松颈肩部
坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做1012次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的`作用。
小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧,在呼吸同时水平抬起一侧大腿,吸气下放;双腿依次进行。每组20次,共做2组。
1。斜方肌抻拉
将左手臂高举,然后绕过头顶正上方,扶住右耳,头部自然左倾。右臂耸肩再放松,尽可能地抻拉。换另一侧,动作相同。每侧8次,共做2组。
2。稳定腹部训练法
臀部坐于椅子前1/2处,将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)
小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧,在呼吸同时水平抬起一侧大腿,吸气下放;双腿依次进行。每组20次,共做2组。
继续保持背部紧张,双臂水平前举,双腿水平伸直。每组坚持10秒钟,共做2组
3。办公桌上的背屈伸
双臂伸直放在桌上,躯干尽量贴至大腿前侧,头部先抬起,颈部、胸椎依次离开并向后伸展,双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起,最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。
4。脊椎扭转性练习
反坐在你的办公椅上,收紧小腹,双臂前平举,目视手臂,身体左转,并保持髋关节稳定,既不要前倾也不要后倾,保持上身正直。左右各做6次,共做2组。
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