刚开始健身你要明白的事情 健身计划
来源:摩登库 本文已影响3.17W人
来源:摩登库 本文已影响3.17W人
现在健身的人有很多,有些是为了减肥,有些是塑形,还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人,你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的,这样教练就有帮助你的方向了。
锻炼手臂
还记得编辑初接触健身运动时,不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听,可是方法五花八门,一些是建议要全身肌肉都训练,一些则建议只集中锻炼大肌肉,教我不如如何是好。
有感新手们的困惑,编辑综合了一些关于制订健身计划的资料,在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划,一定要问自己以下问题:
健身问题
1、我有多少时间训练?
一般来说,如想达到最好的健身效果,一星期最少有三节健身训练,每节大约1小时。另外,每星期2﹣3小时的带氧运动,例如慢跑及单车,可以增强训练效果。
但请紧记,健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房,你亦可以在家训练,在家只需一对哑铃,甚至只是你的体重,就可以得到成效,所以最重要的是制定时间。
编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习,例如:
星期二放工时间:8pm-9pm
星期六上午:10am-11am
星期日下午:5pm-6pm
定了时间表后,敬请自律,紧紧遵从,否则一放懒,便很容易放弃训练。
坚持训练
2、我喜欢什么类型的运动?
编辑很喜爱跑步,所以会在健身训练时加插一些跑步元素,尽量令到健身训练有趣。同样地,假如读者是喜欢打篮球,你可以在打球的休息时间,在场内进行体重训练(bodyweight training),既方便,同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies),他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。
总而言之,将自已的兴趣融入健身训练当中,让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事,这便可以大大加强你的动力,让你走得更远,更加壮健。
运动方式
3、我拥有什么健身器具?
如果你有上健身房的习惯,这个问题就很容易回答了,因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具,例如哑铃、杠铃,史密夫机、滑轮机等等,这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。
相反,如果没有健身房的话,一些需要使用器具的动作,例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press),就不可能进行了。因此,大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话,有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推,例如深蹲跳及俯卧撑。
4、我应训练什么肌肉?
我可以将身体的肌肉大至上分为2大类:
大肌肉:背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)
小肌肉:肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)
训练肌肉
在训练时,最常见的健身计划是全身训练及集中训练。
全身训练是指在一次健身训练时,将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子:
俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)
集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子:
深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)
大家应注意,在计划训练程序(workout routine)时,请将小肌肉的练习放在最后,如果先耗尽小肌肉,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。
5、我训练动作要做多少组,每组多少次,及组与组之间休息多久?
你想消脂瘦身、变得大隻、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢?带着不同的目标,会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析:
增加肌肉 –> 动作次数:少 –> 重量:重 –> 休息时间:多
消脂瘦身 –> 动作次数:多 –> 重量:少 –> 休息时间:少
以上详细资料,请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。
消脂瘦身
6、我应训练多少个动作?
对新手而言,每次训练进行6-7个动作已经很足够,要尽量保持在1小时之内完成训练,一来可以缩减训练时间,二来可以加强训练效果,三来可以保持新鲜感,避免对健身产生厌倦。
另外,为了不断为肌肉带来新的刺激,每4-6星期可更换训练动作,以背部训练作例子:
1st – 4th星期:引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练
5th – 8th星期:背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背
以上的动作都是训练背肌,但不同的动作,在发力方法及角度上都有变化,所以有助肌肉持续生长。
训练背肌
CASE STUDY 个案例子:
就以编辑作例子吧,编辑一星期可以到健身身训练3次,所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量,并偏好集中训练,因此编辑的训练计划列如下:
腿部及腹部训练
动作,组数,每组次数,休息时间
深蹲,4,8,90秒
硬拉,4,8,90秒
下蹲,4,8,90秒
曲膝桥式,4,8,60秒
爬山者 ,4,20,60秒
捲腹 ,4,20,60秒
腰腿训练
胸部及三头肌训练
动作,组数,每组次数,休息时间
水平卧推,4,8,90秒
上斜卧推,4,8,90秒
双杠撑体,4,10,90秒
水平哑铃飞鸟,4,10,60秒
过头伸展 ,4,10,60秒
滑轮机下压,4,10,60秒
背部及二头肌训练
动作,组数,每组次数,休息时间
背部下拉,4,8,90秒
引体上升,4,力竭,90秒
俯身划船,4,10,90秒
背部伸展训练,4,10,60秒
锤式弯举,4,10,60秒
牧师杠铃弯举,4,10,60秒
健身对于现在工作中的人是很重要的,很多人每天下班之后都懒得动,也因此身体越来越差。每天出一身汗是非常舒服的,还可以促进你的睡眠。每天抽出一点时间让自己的身体更健康,身体好才能向着自己的小目标前进。
美丽从健身开始 维密超模教你瘦出曲线
健身增肌秘诀 给你一套科学的计划和方法
职场男士没时间健身 教你爬楼梯健身
健身方法 最简单的健身方法最佳健身方法健身瘦身方法健身减肥方法
想要健身先了解自己健身体质 更有效的健身
健腹轮能减肚子吗 健腹轮健身计划
初学健身不知道怎么办 教你健身动作
健身房偶遇赵薇 喜欢健身的明星有哪些?
婚前健身计划 让你婚前变身型男
新手到健身房锻炼计划 新手健身房怎么练
从健身菜鸟到老手 健身中必知的事情
赵丽颖健身 唐嫣健身健身运动推荐
一周健身计划表 一周健身和饮食计划
健身没效果怎么回事 常见的健身误区
晚上健身好吗 晚上什么时候健身好晚上健身多长时间合适晚上健身完后吃什么早上健身还是晚上健身好
健身美魔女Linda林慧君老师比基尼爆乳闯健身赛
健身前后吃什么 健身怎么吃才出效果
宁泽涛健身吗 要做你男神教你练出八块腹肌
健身减肥饮食计划 让你瘦得更美丽更健康
健身训练计划 健康有效的瘦身训练有计划就事半功倍!
情侣健身动作 情侣健身动作的风靡
男士健身练身材 饮食上的四个注意事项
健身减脂晚上吃什么?汤臣倍健乳清蛋白粉配合快速营养晚餐!
黄健翔diss张绍刚怎么回事?黄健翔和张绍刚之间有矛盾吗?
怎么健身增肌 健身房增肌方法和训练动作
健身房有必要请私教吗 新手去健身房不请私教
来自健身房的娇喘比基尼姐妹火了?完爆健身房小哥销魂叫声
健身达人教你用哑铃练出一身肌肉
好玩的健身动作挑战你的身体吧
董子健身高体重多少 董子健身高对比图 董子健真实|实际身高体重 董子健资料介绍
怎么打造家庭健身房 男人在家健身技巧
奶茶妹妹蜜桃臀小蛮腰健身房健身曝光
瘦人增肌健身计划 最全面的瘦人增肌健身计划
健身房背肌怎么练 健身房锻炼背部肌肉方法
健身计划 男人健身最需要的四大装备
健身顾问残疾人 四川残疾健身教练|杨帅洪健美大赛 杨帅洪走红
张卫健现在身价多少亿?明星对张卫健的评价怎么说
王健林谈万达负债 冯小刚炮轰王健林万达互撕案始末揭秘
情侣一起健身减肥是一件炒鸡爽的事情
刚开始健身要准备些什么
男人健身减肥怎么吃 怎么健身