斜方肌怎么练 告诉你为什么要练斜方肌?
来源:摩登库 本文已影响1.12W人
来源:摩登库 本文已影响1.12W人
斜方肌是个什么东西?为什么要练这一块肌肉呢?健身达人们说了,菜鸟们,只要斜方肌练得好,才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我一起来学一下斜方肌怎么练吧,让你早日进入健身达人圈子。
斜方肌
斜方肌在哪里?
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌
斜方肌的功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
肌肉男
为什么要练斜方肌?
强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了,给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好,说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强,就算穿着衣服也很震撼,很有力度感。像强森这样的斜方肌,是不是给你一种很man的感觉呢?
其次,从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看,显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌,这样的斜方肌是不是很帅?
斜方肌怎么练
不过,斜方肌也不宜过分发展,发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌,就会形成溜肩的外观,显得肩窄。
因此,在发达斜方肌之前,请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大,那就可以考虑完善斜方肌。
三角肌
简而言之,如果三角肌不够强大,建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
不过,即使出现斜方肌过度发达也不用担心,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡恢复即可。
斜方肌的锻炼方法
可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作,动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力,快速耸肩,在最高处保持顶峰收缩,然后慢慢还原,重复练习即可。
斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大,对高次数反应很好,可以选择10次或更多次,甚至50次,斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数,比如6次或8次。
背肌
斜方肌锻炼十大原则,斜方肌锻炼简单说起来就是两个字:耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
斜方肌
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
6.做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
动作要领:
1、双手紧握器械手柄。
2、用肩膀提高哑铃,向两耳方向移动。
3、抬到最高处,维持一会
4、两肩缓慢下放,到最低点,重复。
7.用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
8.别怕做高次数
斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
9.有限制地使用助握带
助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
10.试试俯身杠铃前举
由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
斜方肌锻炼的方法大家学会了吗?如果你也想成为健身圈内的一把手,不妨把你有限的时间用来练习斜方肌吧。男人有肌肉才自信又性感,这是女人们都认为的真理哦!
男人在家怎么练腹肌 减脂饮食卷腹练起来
胸肌练不出型怎么回事 胸肌怎么练最快出轮廓
腹肌为什么总练不出来 为什么还是没有腹肌找原因
胸肌男怎么练出来的 锻炼胸肌最有效的方法
男人快速练肌肉的方法 饮食和训练都要
如果你要生二胎歌词欣赏 张学友为新巡演勤练唱锻练肌肉
怎么健身增肌 健身房增肌方法和训练动作
怎么练出大胸肌 那种锻炼方法更有效解析
髂腰肌怎么练 一分钟看懂髂腰肌锻炼方法
推荐的胸肌锻炼方法 宽距俯卧撑更好练胸肌
胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来
蒋劲夫肌肉怎么练的 教你练出蒋劲夫的腹肌
斜方肌锻炼方法 正确的锻炼动作图解
健身房背肌怎么练 健身房锻炼背部肌肉方法
俯卧撑练胸肌要多久 有用吗?俯卧撑怎么才能练胸肌
夏日护肤绕不开的问题是什么 油性肌肤选择什么护肤方式干性肌肤怎么护肤好中性肌肤夏日皮肤怎么护理混合性肌肤护肤重点是什么夏季保湿是所有肤质护肤的基础吗夏日肌肤保湿的步骤是什么夏季护肤保湿产品选择什么好夏
怎么叫李晨大黑牛? 其为跑男大练肌肉
孔刘超狂肌肉照 极端练身材方式曝光
为什么要练斜方肌
健身肱二头肌怎么练出来 这些误区要避免
哑铃锻炼胸肌方法图解 哑铃练胸肌动作大全
男人肱二头肌速成方法 看如何正确地训练
哑铃练胸肌计划 哑铃练胸肌详细教程
俯卧撑练胸肌3种锻炼法 俯卧撑练胸肌训练计划
雀斑怎么变淡?告诉你化解斑点危肌的方法
宁泽涛健身吗 要做你男神教你练出八块腹肌
敏感型肌肤去角质的诀窍是什么 油性型肌肤怎么去角质混合性肌肤用什么去角质粗糙型肌肤适合什么去角质不同肤质怎么去角质在家要如何的去角质呢去角质需要注意什么事项去角质对皮肤有什么好处
腹肌怎么练 10种方法练成腹肌
肱二头肌锻炼方法 练肱二头肌的男人最性感
胸部没肉怎么练胸肌 男人胸部训练
张云龙肌肉怎么练出来的 张云龙肌肉照片
蒋劲夫肌肉怎么练的 蒋劲夫肌肉鸟图
健身房6大练胸肌的训练动作
夏季露出你的腹肌 练出腹肌看这些动作
肱三头肌健身房怎么练 看图解
斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的
增肌的健身动作 学练出肌肉
斜方肌怎么消除(斜方肌过高怎么消除)
俯卧撑练胸肌效果好吗 不同的俯卧撑练胸肌姿势
陈晓肌肉图片集锦 为拍人兽大战强练肌肉
李小龙肌肉训练方法 李小龙肌肉锻炼的秘诀