男人在家怎么练腹肌 减脂饮食卷腹练起来
来源:摩登库 本文已影响2.05W人
来源:摩登库 本文已影响2.05W人
一个完美的健身的达人,他们都拥有令人羡慕的腹肌。腹肌这个东西,只要经过科学训练,你也能轻松拥有。怎么练腹肌大有讲究,合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练三个要素结合就是秘诀,下面一起来练吧。
腹肌
腹肌是由什么构成的?
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌:这就是你梦寐以求的“六块肌肉“——尽管它超过六块,不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。
腹横肌:这块肌肉属于深层肌肉,位于腹直肌的内层,有稳定躯干的重要作用。
腹内斜肌和腹外斜肌:这些对角线肌肉能使腹部旋转,稳定躯干。
腹肌折痕
什么是腹肌折痕?
一副好的身材必然每一块都不可缺少,而首要明确的定义:腹直肌是一块肌肉,不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢,答案是一个词:折痕。
任何人的腹肌都有折痕,如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌,所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
健身房
怎么练腹肌
很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”,没错,如果你的腹部脂肪太多,你卷腹卷得再辛苦,也卷不出马甲线。所以要练马甲线,要练腹肌,减脂是必须放在第一步的。三分靠练,7分靠吃,除了减脂,还要照顾到吃,怎么吃才能快速的长肌肉,怎么吃才能减脂速度快。
如果你看到那些7天练出马甲线,2周练出6块腹肌之类的文章,那全是骗人的,除非你本身就是一个瘦子,体脂在12%以下,那你有可能在2周内练出腹肌,如果体脂高,那绝对是不可能的。
男士健身
练腹肌第一步:减脂
减脂的方法很多,归根结底就是少吃多动,减少卡路里摄入,消耗更多的卡路里,这样你的脂肪就会慢慢减少。我可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等,这都是很好的有氧运动,也可以跳一些健身操,或者hiit课程(高强度间歇运动),这个减脂效果比跑步更有效。
如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食,心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说,这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
腹肌怎么练
至于负重训练和心肺功能训练,负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里,而负重训练既能燃烧卡路里,又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
练出腹肌不难,练出好看的腹肌才难,难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块,外凸型内嵌型,对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块,那么你需要不断的去努力体会,让你的每一层腹肌块都能感受到弯折,卷曲,腹肌发力,腰和肩全部放松,全身没有惯性的感觉。
减肥餐
练腹肌第二步:吃
其实我在减脂的过程中,就要注重吃,如何吃得有营养,但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点
1、少吃多餐,把三餐分成五餐吃,每餐吃得少一些。
2、多点粗糖,少点精米,可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭,减少卡路里的摄入。
3、少糖少盐少油,拒绝一切甜食,拒绝一切肥油的东西,平时吃的时候以清淡为主。
减脂吃什么
4、拒绝饮料零食,饮料里面含有大量的糖分,容易让人长胖,而零食也为了追求味道,加入了各种添加剂,糖等,不但没有营养,而且味道好吃而会让人多吃。
5、增加蛋白质摄入,肌肉生长需要蛋白质,为了让腹肌长得更快,我要摄入蛋白质,平时可以吃多两个鸡蛋白,或者吃一些鸡胸肉,增加蛋白质的摄入。
怎么练腹肌
练腹肌第三步:练
减掉了脂肪,控制了饮食,你的体脂率自然就会下降,之后就要练腹肌了,腹肌属于耐受肌,经得起你折腾,可以每天训练。
下面是练腹肌主要有9种不一样的运动方式进行组合练习
1、双脚不要移动,双手左右、左右........交替摸两边20次
2、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次
3、动作要标准,曲腿卷腹20次
4、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次
5、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次
6、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂(20次)
7、这个动作对于小囚很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!
8、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)
9、这个动作方最后,坚持不要停。(差不多就休息啦!!!)
舔腹肌
想要练出6块腹肌没有捷径,减脂、饮食、卷腹这些都是最合理的练腹肌搭配。学会了这些,以后别人问你“怎么练腹肌”,你就可以脱口而出了。只要坚持将你的体脂率到了14%以下,腹肌自然就出现了!
易烊千玺腹肌怎么练的 易烊千玺腹肌照片
蒋劲夫肌肉怎么练的 教你练出蒋劲夫的腹肌
男人徒手练出完美的腹肌马甲线
刘品言体脂下降不缩胸还练出腹肌
肥肉都长肚子上了 怎么练出好看腹肌
男人快速唤醒腹肌 八组练习腹部肌肉的动作
腹肌为什么总练不出来 为什么还是没有腹肌找原因
一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表
8分钟之内就能练出腹肌 八分钟腹肌锻炼GIF图解和视频
46岁谢金燕曝洗衣板腹肌 好身材怎么练出来的
5岁男童学远练出腹肌 想当拳王健腹轮一次30下
夏季练腹肌推荐你几个虐腹的动作
男人快速练肌肉的方法 饮食和训练都要
夏季露出你的腹肌 练出腹肌看这些动作
早起晨练好不好 早起晨练能减肥吗晨练做什么运动能减肥晨练多长时间能减肥晨练减肥注意事项
胸肌练不出型怎么回事 胸肌怎么练最快出轮廓
Angelababy好身材练出来 常常秀腹肌
怎么把胸肌练大 胸肌锻炼常用的训练动作
腹部快速减肥 运动加饮食打造性感马甲线
安宰贤综艺感满分 离婚练出6块腹肌自嘲
为什么练不出腹肌 看看这些你范了吗
新川优爱为什么叫腹肌?腹肌女神的称号来源于她的身材吗
胸肌男怎么练出来的 锻炼胸肌最有效的方法
陈芳语被黄子韬说微胖 健身练出腹肌翘臀
许玮甯练出6块腹肌 三招养成女神腿
怎么减腹部的赘肉 怎样去掉腹部的赘肉怎样减腰腹部的赘肉怎么减去腹部的赘肉怎么减下腹部的赘肉
胸部没肉怎么练胸肌 男人胸部训练
练腹肌前要减脂吗
MOMO韶宥LUNA亲曝在家也能练翘臀腹肌 每天30分钟动作超简单
练腹肌吃什么 男生练腹肌饮食套餐
节食减肥会引起便秘 运动后补偿性进食认为吃辛辣食物可以减肥空腹运动有损健康不可能实现的局部减肥
男人怎么练腹肌 男士腹部减肥方法有哪些
酷似男神吴彦祖小伙很帅 学习偶像练出六块腹肌
哪些运动可以练出小蛮腰 哪种收腹运动可以练出小蛮腰“自行车”运动怎么练习哪种平板运动可以收腹瘦腰
宁泽涛健身吗 要做你男神教你练出八块腹肌
想撩妹怎么健身 先练出腹部线条
标准的练腹肌的动作之垂悬抬腿
肚子脂肪厚怎么练腹肌 肚子脂肪多可以抽脂吗?
腹式呼吸瘦腹法怎么减肚子 哪种瘦腹法适合爱吃少动型粗盐瘦腹法适合哪些人产后发福型适合哪种瘦腹法久坐囤肉型适合哪种减肚子法上班族怎么减大腿排毒瘦腿怎么做上班族日常减肥的妙招是什么做什么运动帮你甩掉小肚腩
怎么才能把腹肌练出来 注意饮食控制体脂率
补充脂肪不会囤积脂肪 减肥期间可以少量吃蛋黄减肥也不能长期低脂饮食有没有所谓的燃脂食物橄榄油不是最好的食用油