如何在办公室练出好身材
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如何在办公室练出好身材,长期久坐对健康很不利。坐办公室的白领人士朝九晚六,如果上班期间不做任何活动或放松,一天下来,一定腰酸背痛十分疲劳。而且长期下去,体型会变形,那么如何在办公室练出好身材?
1、腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽,小臂平放椅子上,保持头至膝盖成一条直线。两脚放松,慢速呼吸。保持1分钟以上。
注:比较适用上肢力量较小的人,女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动:边吐气边侧伸腰,全身变得有弹性。
2、上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子,双手手心相对握住椅子边缘,小臂与上臂成90度,上臂与身体成90度,两腿伸直,两脚放松,臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起,注意手臂不要完全伸直,身体成一条直线。重复15次。
注:向上撑起时呼气,下降时吸气。
3、侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子,单手支撑,手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线,与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注:也可增加难度,将另一只手臂举起,使两只手臂在一直线。如果力量小的,可以减小难度,把椅子换成办公桌。
4、腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端,双手扶在椅子两侧,让身体尽量成一条直线,双脚离地。然后将腿收拢,上身与腿尽量靠拢,收紧腹部。重复15次。
要点:
做动作时呼气,恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳,不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行,不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动,其实,减肥不一定需要大量的.时间,只要你懂得坚持,懂得利用身边的每件小物件,瘦身就不是难事!
1、桌上俯卧撑
俯卧撑大家都会,在办公室里可以利用高度不同的桌子,进行此项训练,图示的动作比较适合女生,因为女生的上肢力量弱,这种上斜板式样的俯卧撑比较轻松。
做俯卧撑,动作要标准,看能做几个,在做不动的时候再坚持做一个,如果让旁边的美女同事帮着数,会做得多一些。做完俯卧撑要休息一两分钟,原地放松一下,再来几下深蹲,不必追求动作的标准,做不动不要勉强,否则易伤膝关节。
2、坐姿拉伸运动
用一侧的手,扶住另一侧手肘,然后拉伸你的大臂,同时左右稳定的摇动腰椎,这个动作同时能够放松上身的侧面,以及训练腹外斜肌的力量
3、坐姿抬头
双手在背后握紧,手向后拉伸的同时,挺胸,抬头,这个动作很简单,但却是有效预防颈椎病和驼背的标杆动作。
4、伏地登山
这个动作是有效的防止肚腩出现的.训练,注意,这需要你的上肢比较有力,同时,要靠腹肌的力量带动椅子,而不是腿部力量,需要勤加练习。
5、椅上举腿
双手扶住椅子,膝关节微弯曲,上半身略后仰,同时用腹肌的力量带动腿部靠近躯干,这也是腹肌训练的一种,相对比较轻度,适合每个人。
这几个动作下来,基本上会出点汗了。再做下整理放松,就可以结束了。上班时间的运动不宜过度,弄得一身大汗不太好,出点微汗就可以了。运动之后要补水,也可以吃点水果小点心什么的。
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